잡채밥 칼로리 재료 섭취분량 만드는법

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잡채밥

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잡채밥 분량

 

1인1회 섭취분량(ml)	단백질(g)	지질(g)	콜레스테롤(mg)	칼슐(mg)	철분(mg)	염분(g)
490	11.5	8.3	10.4	34.0	2.4	0.69

 

재료

 

재료	분량(4인분)
쌀(백미)	375g
돼지고기(등심)	75g
표고버섯	10g
당면	55g
당근	35g
양파	60g
시금치	45g
앙념: 다진마늘	1/3 작은술
양념: 다진파	1/2 큰술
양념: 설탕	1/2 큰술
양념: 참기름	2작은술
양념: 깨소금	조금(넣고싶은만큼)
양념: 진간장	2큰술+1/2작은술
양념: 소금	두손가락으로 쥐어서 조금

만들기

 

1. 밥을 고슬하게 지어 놓고 당면은 끓는 물에 삶아서 찬물에 헹구어 건진다

 

2. 돼지고기, 표고는 각각 양념에 재워둔다.

 

3. 당근, 양파는 채 썰어 놓고 시금치는 5~6cm 길이로 잘라 

데친 후 찬물에 헹구어 놓는다.

 

4. 볶음 냄비에 식용유를 두르고 다진 마늘을 넣고 향미가 

기름에 베면 양념에 재워 놓은 돼지고기를 넣고 볶는다.

 

5. 위에 4번 당근, 양파, 표고 순으로 볶다가 당면을 넣고

재료들이 거의 볶아지면 시금치를 넣고 소금, 진간장, 참기름으로 

맛을 내어 밥위에 엊는다. 

 

 

카레라이스 칼로리 1인 1회 섭취 분량 큰접시 기준 478kcal

 

건강한 식생활을 위한 어드바이스

•  염분을 적게 먹어야 하는 사람

주식류는 소금 농도가 높지 않아도 1회 섭취 분량이 많아 소금의 섭취량이 높아진다.

조리 과정에서 첨가되는 간장과 소금 분량을 줄여 간을 싱겁게 하도록 한다.

 

• 다이어트 하는 사람

섭취량을 줄이고, 재료를 볶을 때 사용하는 기름의 사용량을 줄인다. 대신 수분과 섬유소 함량이 높은

채소를 많이 넣는다. 돼지고기는 지방이 적은 부위를 사용하면 열량을 낮출 수 있다.

 

• 콜레스테롤을 적게 먹어야 하는 사람

재료에 함유된 콜레스테롤 함량은 높지 않으나 지방과 포화지방의 함량이 높으므로 돼지고기의 사용량을 줄이고

채소량을 늘린다.

 

• 혈당치를 낮추어 먹어야 하는 사람

조미료로 사용되는 설탕은 넣지 않거나, 올리고당 또는 인공감미료로 대체하는것이 좋다.